فوائد الدهون الصحية وخطورة الدهون المتحولة
الدهون هي واحدة من المغذيات الكُبرى التي يعيش عليها الإنسان، وتمثل جزء لا يتجزأ من تكوينه الغذائي بالكامل. إلا أن السمعة السيئة التي اكتسبتها الدهون نتيجة الدهون غير الصحية جعلت الناس يتجنبون الدهون كلياً؛ خوفاً من أمراض القلب والسمنة.
في هذا المقال، سنتعرف على فوائد الدهون الصحية لتغيير تلك النظرة السيئة التي كونتها الأطعمة السريعة والدهون غير الصحية .. تابع القراءة لمعرفة التفاصيل.
ما الفرق بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية؟
هنالك أربعة أنواع من الدهون التي تتواجد في الأطعمة، بعضها يحتاج الجسم لتناوله والبعض الآخر يمثل مصدر خطورة للقلب والأوعية الدموية:
الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats)
الدهون غير المشبعة هي تلك التي تحتوي في بعض روابطها على أقل من أربعة ذرات هيدروجين، لذلك فهي “غير مشبعة” بالهيدروجين في تركيبها الكيميائي؛ ولهذا السبب فعادةً ما تكون تلك الدهون سائلة.
هنالك نوعان من الدهون غير المشبعة حسب التركيب الكيميائي؛
- الدهون أحادية اللاتشبُّع (Monounsaturated Fats)؛ وهي تلك التي تحتوي على رابطة ثنائية واحدة في كل جزئ، وتتواجد في أطعمة مثل الزيتون والأفوكادو. يعتبرها خبراء التغذية الأكثر فائدة صحية من بين جميع أنواع الدهون.
- الدهون عديدة اللاتشبُّع (Polyunsaturated Fats)؛ وهي تلك التي تحتوي على عدة روابط ثنائية في الجزئ الواحد، وتتواجد في أطعمة مثل السالمون والأسماك بشكل عام وفول الصويا.
الدهون المشبعة (Saturated Fats)
هي تلك التي لا تحتوي على روابط ثنائية وتكون كل ذراتها مشبعة بالهيدروجين، ويخضع هذا النوع من الدهون إلى جدال قوي من حيث فائدتها للجسم أو تأثيرها السلبي عليه.
بالطبع هي ليست بنفس فائدة الدهون غير المشبعة من حيث صحة القلب والأوعية الدموية، إلا أن الخبراء لا ينصحون بمنع تناولها تماماً؛ بل بمحاولة تناولها باعتدال شديد إلى حد أن تصل إلى 10% من مجمل سعراتك اليومية.
تفيد الدراسات الحديثة في هذا الشأن بأن تناول دهون مشبعة أقل لا يؤثر كثيراً في احتمالات الإصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية. ولكن؛ تكمُن المشكلة في استبدال النشويات المعدلة والسكريات أو الدهون المتحولة بالدهون المُشبعة، فسوف يؤثر ذلك سلباً على الصحة (من حيث زيادة الوزن وزيادة الكوليستيرول في الدم)، ويُصبح من المفضل الإبقاء على تناول تلك الدهون المشبعة بدلاً من النشويات غير الصحية.
تتواجد الدهون المشبعة في أطعمة مثل: اللحوم الحمراء والفراخ ومنتجات الألبان والأيس كريم والزبدة.
الدهون المتحولة (Trans Fats)
هي أسوأ أنواع الدهون على الإطلاق، وتعتبر نوع من أنواع الدهون غير المشبعة التي تمر بعملية “الهدرجة”؛ أي إضافة الهيدروجين للدهون السائلة غير المشبعة؛ لجعلها أكثر صلابة مما يطيل من عمر وصلاحية استخدامها.
يحدث تحول الدهون بطريقتين؛
- التحول الطبيعي؛ وهو ما يحدث طبيعياً داخل أمعاء الماشية التي تنتج الألبان أو نأخذ منها اللحوم، ولكنها تتواجد بكميات قليلة لا تُسبب الضرر للإنسان.
- التحول الصناعي؛ وهو الذي يحدث نتيجة هدرجة الزيوت لتحويلها إلى الحالة الصلبة. ويعتبر المصدر الرئيسي للدهون المتحولة الصناعية في الأطعمة السريعة والمُعدلة هي الزيوت المهدرجة جزئياً؛ وهي أسوأ أنواع الدهون وأخطرها على صحة الإنسان.
تكمُن مشكلة الدهون المتحولة في تأثيرها على دهون الجسم بشكل عام؛ لأنها تزيد من نسبة كل من البروتين الشحمي منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول الضار في الدم. ليس ذلك فقط، بل تقلل من الدهون المفيدة للجسم، مثل البروتين الشحمي عالي الكثافة (HDL)، كما تزيد التهابات الجسم التي تؤثر فيما بعد على مقاومة الإنسولين وتطور داء السكري.
مؤخراً أصبح توجه منظمة الغذاء والدواء FDA ومنظمة الصحة العالمية WHO هو حث الحكومات والمجتمعات في جميع دول العالم على تجنب ومنع استخدام الدهون المتحولة في أي أطعمة كانت؛ لتجنب إصابات الجلطات القلبية والدماغية وزيادة احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني (Type 2 DM).
فوائد الدهون الصحية للجسم
لا تساهم الدهون الصحية في الحصول على طاقة إضافية في الجسم فقط؛ بل تساهم في العمر المديد واحتمالية أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .. لنتعرف إذاً على أهم فوائد الدهون الصحية.
الطاقة
من أكثر الاعتقادات الخاطئة أن السعرات الحرارية والطاقة تتواجد بنسبة أكثر في النشويات من أية عناصر غذائية أخرى. الحقيقة هي أن الأحماض الدهنية أو الدهون بشكل عام هي أكبر المغذيات من حيث مقدار الطاقة والسعرات الحرارية؛ حيث يحتوي الجرام من الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي جرام النشويات على 4 سعرات فقط.
ما الفرق إذا؟ يكمُن الفرق في سرعة حرق هذه العناصر، لأن الجسم يحرق السكريات أو الجلوكوز بسرعة وبسهولة أكثر من الدهون أو البروتينات. لذلك تعتبر النشويات أسرع مصدر للطاقة بالنسبة للجسم، ولكن من الممكن الاعتماد على حرق الدهون؛ وهي الحمية التي تُسمى بـ حمية الكيتو (Keto Diet).
من المهم أن يتضمن غذاءنا اليومي على حوالي 35% من الدهون الصحية، ننصح أن يكون أغلبها من الدهون غير المشبعة وأقل من 10% من الدهون المشبعة، والتقليل قدر الإمكان من الدهون المتحولة.
مصدر أساسي للفيتامينات الذائبة في الدهون (Fat Soluble Vitamins)
بعض الفيتامينات (مثل فيتامين أ ، د ، ك ، هـ) لا يمكن امتصاصها جيداً دون تناول الأطعمة التي تحتوي على قدر جيد من الدهون. تلعب هذه الفيتامينات دوراً هاماً في الحفاظ على تركيب الجدار الخلوي وصحة الجهاز المناعي، بالإضافة إلى صحة العظام والبشرة والشعر.
اقرأ أيضاً: قائمة الفيتامينات المفيدة للشعر
الأوميغا 3 | Omega 3
تتداخل عناصر الأوميجا (خاصة الأوميجا 3) في تكوين الجدار الخلوي للعديد من الأنسجة، بالإضافة إلى أن الأوميجا 3 دائماً ما يحفز الهرمونات التي تنظم عملية التجلط والالتهاب في الدم. نتيجةً لذلك، وُجد أن الأوميجا 3 من أهم العناصر التي تقلل من حدوث الجلطات الدماغية، وتساعد على تجديد البشرة وتقليل أعراض الإكزيما والذئبة الحمراء.
هنالك ثلاثة أنواع من الأوميجا 3 تتواجد جميعها في الأسماك والمكسرات والخضروات الورقية. يربط دائماً الخبراء الأوميجا 3 بصحة القلب؛ حيث تتوافر العديد من الأدلة التي تفيد بأهمية الأوميجا 3 في التقليل من حدوث عدم انتظام في ضربات القلب (Arrhythmias) ؛المشكلة التي تقتل الملايين سنوياً.
فوائد الدهون الصحية للقلب والأوعية الدموية
الخوف من الدهون قد يكون مبرراً أو خاطئاً في نفس الوقت؛ والقصد هنا يتعلق بالدهون الصحية وغير الصحية؛ حيث أن تناول الكثير من الدهون المتحولة والمشبعة يجعل الفرد أكثر عرضةً لجلطات القلب والأوعية الدموية وزيادة الالتهابات في الجسم. ولكن؛ إذا استبدلت الدهون غير المشبعة الصحية والأوميجا 3 بدلاً بالدهون المتحولة، فقد يساهم ذلك في تقليل التهابات الجسم وتنظيم عملية التجلط وحماية القلب والأوعية الدموية.
لذلك، فإن الأمر يتعلق باختيارك لنوعية الدهون والاطعمة التي تتناولها؛ اذهب دائماً للدهون الصحية ولا تقم بقطع الدهون تماماً من نظامك الغذائي واستبدال النشويات بها؛ لأن الكثير من السكريات والنشويات المعدلة يؤدي إلى نفس الضرر الذي تحدثه الدهون الضارة.
أشهر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية
أضف هذه الاطعمة والخضروات إلى نظامك الغذائي للحصول على فوائد الدهون الصحية:
- الأفوكادو
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- الشوكولاتة الداكنة
- البيض ومنتجات الألبان
- الأسماك الغنية بالدهون
- المكسرات والحبوب
- مكملات الأوميجا 3
- اللحوم
- بذور الكتان (غنية بالأوميجا 3)
الملخص
فوائد الدهون الصحية تعتمد كثيراً على نوعية الدهون التي تتناولها؛ فالدهون غير المشبعة أكثر الأنواع صحةً وتعمل على حماية القلب والأوعية الدموية من الجلطات والالتهابات.
المراجع
